כולם מדברים על אימוני כוח. אבל מה אנחנו בעצם מחפשים מהשריר?

בשנים האחרונות נדמה שאי אפשר לדבר על פעילות גופנית בלי לדבר על אימוני כוח.

ובצדק.

אנחנו יודעים שכוח ומסת שריר חשובים לתפקוד, לעצמאות וליכולת של הגוף להתמודד עם עומסים. החשיבות שלהם נעשית משמעותית עוד יותר ככל שאנחנו מתבגרים.

אני לא חולקת על זה. להפך. גם אני התחלתי להתאמן באופן פרטי באימוני כוח, מתוך רצון לחוות את העבודה הזאת על הגוף שלי ולהבין אותה מבפנים.

אבל דווקא מתוך ההתנסות הזאת עלתה בי שאלה:

האם כשאנחנו אומרים "הגוף צריך כוח", אנחנו מגדירים בצורה מספיק רחבה מהו כוח?

קודם כל, מהו אימון כוח?

כוח שרירי הוא היכולת של השריר להפעיל כוח כנגד התנגדות. כדי לפתח כוח אנחנו צריכים להציב בפני השריר דרישה גבוהה מזו שהוא רגיל אליה, ובהמשך להתאים את העומס ליכולת של המתאמן.

גם בחומרי ההוראה שלנו בנקודת מגע חוזר העיקרון הזה. חוזק שרירי מוגדר כיכולת להפעיל כוח או לעבוד כנגד התנגדות. פיתוח הכוח קשור לעומס, למספר החזרות ולאופן שבו מבוצע התרגיל.

כלומר, אימון כוח אינו בהכרח הרמת משקולת כבדה. הוא אימון שבו השרירים נדרשים להתמודד עם התנגדות משמעותית מספיק כדי לאתגר אותם.

וזה מיד מעלה שאלה לגבי פילאטיס.

האם בפילאטיס חסר כוח?

בעיניי, אי אפשר לענות על השאלה הזאת בלי לשאול קודם: איזה פילאטיס, ולמי?

גם בפילאטיס אפשר לעבוד על כוח

אם מגיע אליי אדם שנמצא בתהליך שיקום, בוודאי שלא אעבוד איתו בעומסים גבוהים בשלבים הראשונים. המטרה באותו שלב יכולה להיות שונה לחלוטין.

לעומת זאת, כשאני עובדת עם אדם בריא, חזק ומיומן, אין סיבה שההתנגדות תישאר נמוכה. אפשר להעלות את התנגדות הקפיצים, להתאים את דרגת הקושי ולהביא את השריר לעבודה מאתגרת ולעייפות.

למעשה, בחומרי הקורס שלנו מצוין שרפרטואר הפילאטיס עשוי לעייף שריר בתוך 12 חזרות ובכך לייצר עבודה של חיזוק.

לכן האמירה שפילאטיס "לא עובד על כוח" פשוט אינה מספקת.

אבל ההתנסות שלי באימוני כוח גרמה לי לחשוב דווקא על משהו אחר.

אחרי החיזוק הרגשתי שאני מחפשת עוד משהו

בשיעורי הכוח הראשונים שלי הרגשתי היטב את העבודה השרירית. הרגשתי עומס, מאמץ ועייפות של השרירים.

אבל בסיום האימון הרגשתי שאני מחפשת תנועה אחרת. רציתי לנוע בטווח, להימתח, להרגיש יותר מרחב בגוף. לפעמים נשארתי עם תחושה של דחיסה שלא הייתה לי נעימה.

חשוב לי לדייק כאן.

אני לא טוענת שאימון כוח מקצר שרירים. זאת תהיה קביעה פשטנית. אימון כוח בהחלט יכול לכלול טווחי תנועה גדולים ועבודה אקסצנטרית.

אני מדברת על החוויה שלי כמתאמנת, ועל השאלה המקצועית שהיא עוררה בי:

האם מספיק לנו שהשריר יהיה חזק, או שאנחנו רוצים שהוא יידע לייצר כוח לאורך טווח התנועה?

ופה חזרתי לחשוב על אחד הדברים שאני כל כך מעריכה במכשירים שפיתח ג'וזף פילאטיס: הקפיץ.

הקפיץ לא נמצא שם רק כדי להקשות

כדי להבין למה, צריך להבין קודם שני סוגים של עבודת שריר.

בכיווץ קונצנטרי השריר פעיל תוך כדי התקצרות. כלומר, השריר מייצר כוח ובאותו זמן שתי נקודות החיבור שלו מתקרבות זו לזו.

בכיווץ אקסצנטרי השריר ממשיך להיות פעיל ולייצר כוח, אבל תוך כדי הפעולה הוא מתארך. ההתנגדות גורמת לתנועה בכיוון שמאריך את השריר, והשריר שולט בתנועה ובולם אותה.

כיווץ אקסצנטרי אינו הרפיה של השריר וגם אינו פשוט מתיחה. השריר עובד. הוא מייצר כוח דווקא בזמן שהוא מתארך.

בחומרי ההוראה שלנו יש התייחסות מפורשת לחשיבות של שילוב כיווצים קונצנטריים, אקסצנטריים ואיזומטריים בתוך תרגול הפילאטיס.

וכאן הקפיץ הופך להיות מעניין במיוחד

כשאנחנו עובדים עם קפיץ, ההתנגדות אינה קיימת רק ברגע שבו אנחנו מניעים אותו. היא ממשיכה לפעול גם בדרך חזרה.

ולכן הדרך חזרה אינה חייבת להיות "שחרור".

היא יכולה להיות עבודה.

אם אנחנו מאפשרים לקפיץ פשוט למשוך אותנו בחזרה, איבדנו חלק משמעותי מהאפשרות שהוא נותן לנו. אבל כאשר אנחנו שולטים בתנועה מול כוח הקפיץ, השריר יכול להמשיך לייצר כוח גם בזמן שהוא מתארך.

זו עבודה אקסצנטרית.

חשוב כמובן לא להפוך את זה לכלל פשטני שלפיו פתיחת הקפיץ היא תמיד עבודה קונצנטרית והחזרה שלו תמיד אקסצנטרית. זה תלוי בתרגיל, בכיוון ההתנגדות ובשריר שאותו אנחנו בוחנים.

אבל העיקרון חשוב:

הקפיץ לא רק דורש מאיתנו לייצר כוח. הוא מאפשר לנו גם לווסת כוח.

הארכה אינה רק מתיחה בסוף האימון

כאן נמצאת מבחינתי אחת ההבחנות החשובות.

כשאני מדברת על הארכה בפילאטיס, אני לא מתכוונת רק לכך שבסוף העבודה החזקה נעצור ונמתח.

במתיחה אנחנו מגדילים את טווח התנועה ומביאים את השריר למצב מוארך יותר. בכיווץ אקסצנטרי קורה משהו אחר: השריר מייצר כוח תוך כדי שהוא מתארך.

וזה הבדל משמעותי.

בעבודה אקסצנטרית השריר אינו פסיבי. הוא ממשיך לעבוד בתוך תהליך ההתארכות. לכן כוח והארכה אינם בהכרח שני דברים נפרדים שצריך להציב זה מול זה.

השריר יכול לייצר כוח בזמן שהוא מתקצר, והוא יכול לייצר כוח גם בזמן שהוא מתארך.

מבחינתי, זו אחת האיכויות החשובות בעבודה בפילאטיס: לא רק כמה כוח השריר מסוגל לייצר, אלא גם כיצד הוא יודע לשלוט בכוח לאורך התנועה.

אז האם פילאטיס הוא אימון כוח?

כן, הוא בהחלט יכול להיות אימון שמפתח כוח. אבל זה תלוי באופן שבו מלמדים אותו, בהתנגדות שאנחנו בוחרים, במספר החזרות, ברמת המתאמן ובמטרות האימון.

בחומרי השיטה שלנו מודגש שעקרון העומס חל גם בפילאטיס: אם רוצים לשפר מרכיב מסוים בכושר הגופני, הגוף צריך לפגוש עומס גבוה מזה שאליו הוא כבר הסתגל.

לכן לא הייתי רוצה להשתמש בפילאטיס כתירוץ להימנע מעומס.

אם האדם שמולי חזק, אני רוצה לאתגר אותו.

אם הוא מסוגל לעבוד מול קפיץ משמעותי יותר תוך שמירה על איכות התנועה, אין סיבה להשאיר אותו בהתנגדות שאינה דורשת ממנו דבר.

ומצד שני, אם האדם שמולי נמצא בשיקום, ההתנגדות הגבוהה ביותר אינה בהכרח הדבר שהוא זקוק לו עכשיו. בחומרי ההוראה שלנו מודגש שהתקדמות האימון צריכה להיות הדרגתית ושדרגת הקושי צריכה להשתנות בהתאם לצרכים ולנקודת הזמן שבה נמצא המתאמן.

זאת בדיוק עבודת ההוראה.

לא לשאול כמה חזק הקפיץ, אלא למה בחרתי אותו עבור האדם שנמצא מולי.

אולי הוויכוח בין פילאטיס לאימוני כוח הוא בכלל הוויכוח הלא נכון

אני לא חושבת שאנחנו צריכים לבחור צד.

אימוני כוח חשובים. מסת שריר חשובה. היכולת של הגוף להתמודד עם התנגדות חשובה מאוד, ובוודאי עם העלייה בגיל.

אבל אני גם לא מוכנה לקבל את ההנחה שפילאטיס נמצא בצד השני של המשוואה, כאילו כאן "מתארכים" ושם "מתחזקים".

פילאטיס יכול להיות מאתגר מאוד מבחינה שרירית.

אבל בעיניי, היופי שלו נמצא בכך שהכוח אינו המטרה היחידה.

אני רוצה שריר שיודע להתכווץ, אבל גם לשלוט בהתארכות שלו.

אני רוצה גוף שמסוגל להתמודד עם התנגדות, אבל גם לנוע בטווח.

אני רוצה כוח, אבל אני רוצה שהכוח הזה יהיה חלק מתנועה שלמה.

וזה אולי הדבר שהתחדד לי יותר מכל דווקא מאז שהתחלתי להתאמן באימוני כוח:

השאלה היא לא רק כמה כוח יש לשריר.
השאלה היא מה הגוף יודע לעשות עם הכוח הזה.