בשבועות האחרונים, יפעת כתבה לכם על יסודות הפילאטיס. הפעם תעמיק איתנו על הנחייה שכל מתאמן ומתאמנת מקבלים בכל אימון: "לשמור על אגן נייטרלי!"

נתחיל עם הסבר קצר… מהו בעצם אגן הירכיים?

אגן הירכיים נמצא בדיוק באמצע הגוף והוא האזור שמחבר את פלג גוף העליון עם פלג גוף התחתון. לכן, אגן הירכיים ובריאותו משפיעים גם על פלג הגוף התחתון וגם על פלג הגוף העליון.

הגבולות האנטומיים העיקריים של אגן הירכיים הם:

  • Iliac crest – עצם העליונה שנמצאת משני צדי האגן.
  • (Anterior Superior Iliac Spine (Asis – שתי עצמות בולטות שנמצאות משני צדי האגן מעט למטה מה-Iliac crest.
  • (Pubic Symphysis (PS – מפרק באזור הקדמי התחתון ביותר של עצם האגן המחבר בן שני צדי עצמות ה-Pubic crest.
  • Ischial Tuberosity – עצמות המושב. אלו הן עצמות חזקות במיוחד שנמצאות באזור התחתון והאחורי של האגן.
  • Greater Trochanter – זוהי בליטה גדולה שיוצאת מעצם הירך כלפי מעלה והחוצה.

לאגן הירכיים מתחברים המון שרירים, אשר משפיעים על התנועתיות והיציבות שלו, כגון: שרירי הירך, רצפת האגן, כופפי עמוד השדרה, פושטי עמוד השדרה, כופפים צדיים ומסובבים של עמוד השדרה.

אחרי שהבנו מה זה אגן הירכיים שלנו – נסביר זה אומר 'אגן ירכיים נייטרלי'?

זהו מצב שבו הגוף במנח מאוזן וביציבה נכונה. שלושת "קודקודי האגן" – שתי עצמות ה-Asis ועצם ה-PS – נמצאים על אותו מישור אנכי. כלומר, אין הטייה של האגן קדימה, אחורה או לצדדים – הוא נמצא בדיוק באמצע.

כאשר האגן נמצא במנח זה – כל פלג הגוף התחתון (הגב התחתון והגפיים התחתונות) נמצא באיזון, והקשת הטבעית של הגב התחתון מופיעה מייד. מה הכוונה "הטבעית"? לעקמת הטבעית של עמוד השידרה, שאיתה האדם נולד. מנח זה מאפשר לנו לבצע פעולות בגפיים התחתונות בצורה טובה ונכונה, ומבלי לפגוע בגב שלנו.

ישנם יתרונות רבים לאגן ירכיים נייטרלי באימון וכמובן בחיי היום-יום, ביניהם: חיזוק מאוזן של שרירים, גיוס נכון של שרירים ויציבה נכונה ויעילה.

למה אנחנו כל-כך מקפידים על אגן נייטרלי בשיעורי הפילאטיס?

לאגן הירכיים חשיבות מכרעת בתרגול נכון של פילאטיס. הרבה גישות בפילאטיס ושיטות אימון אחרות אינן נותנות את הדעת על אגן הירכיים בזמן אימון, דבר שעשוי לגרום לפציעות ופגיעות. השמירה על אגן ירכיים נייטרלי תגרום לנו לחזק את השרירים שמתחברים לאזור באופן מדוייק ויעיל.

לכן, אצלנו בסטודיו, מהשיעור הראשון אנחנו מכוונות את המתאמנים לשמור על אגן נייטרלי.

רבים מהמתאמנים מתפלאים: "למדתי לבטל את הקשת בגב כשהתאמנתי בעבר!".

ואני מיד מסבירה: "האם זה נראה לך הגיוני לבטל את הקשת הטבעית שלנו בגב התחתון כשאנחנו הולכים, עומדים ועושים כל מיני פעולות יום יומיות?"

הלוא תרגול פילאטיס מדמה פעולות פונקציונליות של חיי היום-יום, ולכן שמירה על אגן יציב וחזק בתרגול יסייע לנו לבצע גם את הפעולות בחיי היום-יום בצורה הטובה ביותר ושהגוף שלנו יחווה בריאות, איזון ואושר.

כמובן שאחרי שאני מדגימה להם כיצד נראה אגן נייטרלי ואת ההשפעה שלו על הגב הם כבר מבינים את זה טוב יותר ומעריכים את האיכות שבתרגול ששומר על מנח נייטרלי של האגן.

כשאנשים מתחילים לתרגל פילאטיס, הרבה פעמים הם מגיעים עם חולשה של שרירי הבטן וחולשה כללית של כל שרירי הליבה, אשר לא מאפשרים להם לעבוד עם האגן במנח נייטרל.

לכן, בפעמים הראשונות שאנחנו מתרגלים איתם אנחנו לא נתעקש באופן גורף לשמור על האגן נייטרלי, אבל לאט לאט וביסודיות אנחנו נחזק את המערך היציבה של האגן, אשר משפיעה על כל המערך היציבתי של הגוף, על מנת לחזק את השרירים באופן מאוזן.

כך נביא את גופם ליציבה חזקה ומאוזנת ונמנע מהם פציעות וכאבים מיותרים בעתיד.

חשוב לומר שכאשר עמוד השדרה נמצא במנח נייטרלי אז כמובן האגן יהיה נייטרלי.

ישנם מצבים שבהם האגן ישאר נייטרלי – ועמוד השידרה לא יהיה במצב נייטרלי. למשל, בתרגיל ה-Chest Lift (בו שוכבים על הגב באגן נייטרלי, שמים ידיים מאחורי הראש ומרימים את בית החזה והראש כלפי מעלה) – אנחנו נשמור על אגן נייטרלי, אבל עמוד השדרה יתכופף קדימה. זאת כדי לבודד את שרירי הבטן (abdominals) ולעבוד עליהם בדיוק מקסימלי.


תרגול פילאטיס לא תמיד נעשה באגן ירכיים נייטרלי.
ישנם תרגילים בהם אנחנו עובדים על התנועתיות של עמוד השדרה כמו למשל בתרגיל ה-Pelvic Curl, בו שוכבים על הגב עם ידיים ישרות לצדי הגוף ורגליים כפופות ברוחב האגן וכפות הרגליים על הרצפה – ומגלגלים את האגן חולייה אחר חולייה למעלה לשכמות, ואז מגלגלים את האגן חזרה לנקודת ההתחלה.


בנוסף, ישנם מצבים בהם אנחנו נעדיף לעבוד בהטייה קלה של האגן אחורה, שזה אומר שהקשת הטבעית בגב התחתון מעט מתבטלת.
לדוגמה, בתרגילים כמו ה-Front Support (פוזיציה של שכיבת שמיכה ללא תזוזה) אני אעדיף לעבוד בביטול קטן של הקשת בגב התחתון כדי למנוע לחץ עליו. כמובן שישנה חשיבות מכרעת לשרירי הבטן בתרגיל כזה על מנת שלא נפגע בגב.

תירגול פילאטיס מזרן

הדיוק בעבודה עם אגן הירכיים הוא דוגמה אחת מיני רבות לעבודה מדוייקת ומאוזנת בתרגול הפילאטיס בסטודיו שלנו, ואותה רוכשים משתתפי הקורס שלי להכשרת מדריכי פילאטיס.

לבריאות,

יפעת קולודנר